静岡市清水区のいはら服部鍼灸整体院

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ストレス解消のための「自律訓練法」

ストレス解消のための「自律訓練法」

ストレス解消のため意図的に休息・リラックス状態を作り出す方法として「自律訓練法」という術があります。これは「脳」を休息させる方法です。脳には脳幹部というところがあってここは自律神経・感情・ホルモンの働きを司っている箇所です。ストレスというのはこの脳幹部というところが刺激されるため、体の不調として現れることです。
そこで自律訓練法は脳幹部への刺激を一時的に取り除く方法としてドイツで生まれました。
自律訓練法には次のような効用が確認されています。

  • 疲労の回復
  • イライラの解消
  • 自分を制御する力が増し、衝動的行動が少なくなる
  • 集中力がつく
  • 痛みがやわらぐ
  • 自己向上性が増す

さっそくご説明しましょう。
私が紹介するのは標準練習というものです。
言語公式といって定型文を心の中で唱える練習です。
第1〜第6公式までありますが、それともう一つ全体を通してのベースとなる公式として「背景公式」というのがあります。
それは安静練習といって「気持ちが落ち着いている」と唱えるものです。

以後「気持ちが落ち着いている」を唱えてこれをベースにして公式を積み上げていきます。
どういうことかと言うと
最初は
「気持ちが落ち着いている」と第1公式をやります。
そしてこれがマスターできたら次は
「気持ちが落ち着いている」と第1公式と第2公式をプラスしてチャレンジします。
このようにやる項目がベースを含めて7段階まで増えていきます。

そしてこの訓練をするには姿勢が大事です。楽な姿勢をとりましょう。
訓練をするための姿勢には3種類あります。
あおむけ・・・頭にまくらだけでなく膝・肘・手首にもタオルなどで枕を作って敷きましょう。
イス姿勢・・・背もたれにもたれないようにしましょう。
安楽イス姿勢・ソファなどにゆったりと腰掛けた姿勢です。足裏全体を床につけるようにしましょう。

また最初に言っておきますが
終わったら必ず消去運動をしましょう。
この自律訓練法の意味するところは 自ら意識的に眠りに近い状態に入っていくことにあります。ですのでそんな状態と日常生活の状態とを切り替えるための動作が必要になります。
練習がもういいかなと思ったら
両手をグーパーして腕を曲げ伸ばし、最後に背伸びをしながら深呼吸をしてから目を開ければOKです。

それではベースだけやってみましょう。
姿勢をとって 目を閉じて 2〜3回深呼吸をしましょう。
そして「気持ちが落ち着いている」を何度も繰り返し心の中で唱えましょう。

全体的に通じるコツとして言えることは
感覚を得ようと「がんばらない」ことです。がんばるとかえって落ち着かなくなります。たんたんと公式を唱えながら、自然に落ち着いてくるのを待つことが大事です。

特に長い時間やる必要はありません。
少しでも気づきを得たら切り上げて大丈夫です。

やめるときは消去運動をしましょう。
手を2〜3回グーパーして 手を握ったまま腕を2〜3回曲げ伸ばして 最後に背伸びをしながら深呼吸したら目を開けてください。

以上が流れです。

次回は第1の公式を説明します。